12 продуктов и добавок, которые нужно добавить в свой рацион, если вы боретесь со сном
В наши дни сон - редкость, две трети из нас признаются, что страдают от нарушенного сна каждую ночь. Если вы являетесь частью этой довольно многочисленной части общества, вы, вероятно, пробовали все: спреи для сна, медитацию, ритуалы перед сном, работы. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что секрет лучшего ночного сна может заключаться в вашей диете?
«В нашем организме есть нейротрансмиттер - химический посланник - под названием триптофан, который модулирует сон», - говорит консультант по питанию Сана Хан. «Некоторые продукты содержат его естественным образом, и несколько глотков одного из них за час или около того до того, как вы ложитесь спать, действительно могут помочь как с засыпанием, так и с его качеством после этого». Беспокойство часто является огромной проблемой для бессонницы, и, будь то причина или следствие, включение большего количества магния в ваш рацион может помочь расслабить мышцы и, соответственно, ваш разум. «Это ключевой минерал, которого я все чаще обнаруживаю у клиентов, когда провожу анализы», - говорит Хан. «Многие люди просто не получают его в достаточном количестве в своем рационе».
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, не только содержат высокий уровень магния, но и являются прекрасным источником гормона сна мелатонина.
«Несколько кусочков грудки индейки за час до сна действительно могут помочь», - говорит Хан. Все благодаря высокому уровню триптофана и протеина, которые способствуют сонливости.
Исследования показали, что регулярное употребление киви помогает улучшить как количество, так и качество сна, который нам нравится, благодаря высокому уровню антиоксидантов.
Творог с высоким содержанием триптофана - хорошая пища, которую стоит включить в свой рацион, если вы боретесь с нарушением сна. Попробуйте сочетать его с другой полезной для сна пищей, например, с малиной, богатой мелатонином, для получения сильного эффекта.
Прекрасный источник мелатонина, съедая пару фиников, можно убаюкивать организм, а также поддерживать баланс сахара в крови во время сна.
Банан, наполненный магнием, калием и триптофаном, станет вашим билетом к расслабленному разуму и спокойному сну - замените сладкие вечерние десерты на этот успокаивающий источник энергии.
Замените свой обычный кофеин на ромашковый - он помогает успокоить ум, снижает беспокойство и стресс, а также вызывает приятную сонливость благодаря антиоксиданту под названием апигенин.
Жирная рыба с высоким содержанием витамина B6, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель, стимулирует выработку мелатонина, помогая вам быстрее уснуть.
Чашка горячего молока давно используется для успокоения и расслабления маленьких детей в конце дня, и не зря. Он не только наполнен триптофаном, но также известно, что кальций помогает нам расслабиться.
С триптофаном и L-теанином для повышения уровня мелатонина и серотонина, а также с магнием для снижения напряжения одна из этих капсул за полчаса до сна поможет вызвать успокаивающий сон.
28 фунтов стерлингов; доступно у Джона Льюиса.
Этот изящный спрей-добавка содержит смесь мелатонина, пассифлоры и лемонграсса, которые помогают быстрее уснуть, одновременно снижая уровень стресса.
22,90 евро (21 фунт стерлингов); доступны в Biocol Labs.
Хан рекомендует включать в свой рацион адаптогены, такие как ашваганда, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола, который многие из нас вырабатывают в больших количествах. Принимайте по две такие капсулы каждый день, чтобы сделать ум более спокойным, счастливым и улучшить сон.
20,50 фунтов стерлингов; доступно в Wild Nutrition.
«Алкоголь, кофеин и сахар - первые в моем списке вещей, которых следует избегать», - говорит Хан. «Алкоголь и кофе являются одновременно стимуляторами и основными мочегонными средствами, вызывая серьезное обезвоживание - они буквально вымывают воду из вашего тела. И хотя алкоголь вызывает проблемы со сном, воздействуя на нейротрансмиттеры в мозгу, кофеин не дает уснуть. Я советую не ехать после 18:00 ». Она также рекомендует избегать всего сладкого, и не только сладких десертов, но и переработанных углеводов, таких как белый хлеб и макароны. Как бы жестко это ни звучало, перекус белыми тостами с маслом перед сном должен уйти в прошлое, если вам трудно заснуть.
Сладкие Мечты.
комментариев