3 простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора дома

  • 29-10-2020
  • комментариев

С тех пор, как запрет привел к появлению как неидеальных рабочих станций WFH, так и более малоподвижного образа жизни, количество участников клуба боли в спине было официально переполнено. Ответ? Практика пилатеса, при условии неукоснительного соблюдения, укрепит те области, которые могут стабилизировать больную спину, а также улучшит ваше самочувствие и внешний вид.

«Ключевыми областями, которые вам необходимо поддерживать в силе, являются мышцы спины (особенно лопатки, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении), ядро (которое поддерживает как маленькие, так и большие мышцы, окружающие позвоночник) и ягодичные мышцы, которые защищают ваш поясница », - объясняет Габи Нобл, основательница Exhale Pilates и звезда последнего британского Vogue #WorkoutWednesday в Instagram. «Пилатес отлично подходит для поддержки всех этих областей, поскольку он работает на стабилизацию суставов и мышц, прорабатывает ядро (наш корсет) для защиты позвоночника и сочетает в себе силу и длину в каждом упражнении, обеспечивая длинные, стройные и здоровые мышцы. ”

Пилатес - это универсальный инструмент для здорового и крепкого тела - от улучшения осанки и гибкости до достижения сильного кора, помощи в балансе и обеспечения эффективных движений - вам просто нужно регулярно включать его в свой график упражнений. .

Ядро - это ключ к практике пилатеса, поскольку его основа - вера в то, что все движения исходят из сильного центра. «Чтобы бегать правильно, вы должны использовать свой корпус, чтобы держать себя в вертикальном положении, увеличивать объем легких и распределять энергию по телу, чтобы снизить утомляемость, что одинаково для велосипедистов и тяжелоатлетов», - говорит Нобл. «Точно так же пилатес работает, чтобы научить тело тому, что все движения рук должны исходить от сильной спины, поскольку именно там начинается ваша рука. Поэтому боксерам, гольфистам, теннисистам и даже косметологам и дантистам необходимо работать над тем, чтобы иметь сильный центр тяжести и хорошую осанку, чтобы продолжать заниматься любимыми делами до последних лет ».

Ниже приведены три упражнения, которые Нобл рекомендует для укрепления кора и минимизации болей в спине.

«Это отличное дыхательное упражнение для улучшения кровообращения в вашем теле. Он проработает ваши легкие, наполняя тело свежим кислородом - в это время очень важно поддерживать здоровье и силу ваших органов и мышц. Кроме того, это разбудит мозг, поскольку это вызовет проблемы координации и тех глубоких мышц живота, которые поддерживают вашу осанку ».

Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки вдоль бока.

Сделайте глубокий вдох, почувствовав, как пупок погружается в позвоночник, а копчик твердо стоит на полу.

Поднимите голову, чтобы посмотреть на пупок, и вытяните ноги на 45 градусов, удерживая пятки вместе.

Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.

Сделайте это 50 раз, а затем вытяните ноги на 90 градусов (делайте это только в том случае, если ваша спина не отрывается от пола) для оставшихся 50 насосов.

В конце согните колени к груди и осторожно опустите голову, чтобы отдохнуть.

«Это отлично снимает напряжение в задней части ног, растягивает поясницу и помогает укрепить корпус».

Поднимите голову и плечи с коврика, прижав колени к груди.

Вытяните правую ногу к потолку и возьмитесь обеими руками за икру (или, если можете, за лодыжку), в то время как вторую ногу вытянешь на коврике.

Прикрепите позвоночник к полу и подтяните поднятую ногу к себе с двойным пульсом, пока вы черпаете

Ножницами держите ноги прямыми. Затем повторите на левой ноге

Повторить 5-10 раз

«Это упражнение посвящено артикуляции позвоночника. Это также отличный способ растянуть поясницу и заднюю часть ног, что особенно хорошо, если вы сидите долгое время. Вы можете делать это лежа - либо в постели, либо, подложив ноги под диван, - чтобы дать себе больше контроля и устойчивости ».

Лягте на спину и вытяните руки над головой

Погрузите пупок в позвоночник, соединив внутреннюю поверхность бедер и пяток

Поднимите руки к потолку, задействуя мышцы живота, поднимите голову и начните вдыхать, отрываясь от пола с сопротивлением, при этом запечатлевая позвоночник по пути вверх.

Выдохните, когда тянетесь вперед, удерживая пупок втянутым в позвоночник.

Вдохните и начните скатываться с сопротивлением. Медленно выдохните, втягивая позвоночник обратно в коврик, удерживая внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и брюшной пресс соединенными, одновременно вытягивая руки вперед.

Опустите голову и верните руки в исходное положение.

комментариев

Добавить комментарий