Тело захватывает? Вот 5 способов улучшить вашу мобильность
Когда вы в последний раз переезжали? Я не имею в виду от ноутбука до дивана, от холодильника и обратно. Я имею в виду, действительно двигал твоим телом. И сдвинул это хорошо. Хотя одно занятие в Instagram Live в день может помочь нашему телу прийти в норму, в равной степени нам нужно заботиться о суставах в эти малоподвижные времена. Согласитесь, мобильность не так привлекательна (или привлекательна для Instagram), как качели с гирями и потоки йоги, но, опять же, ни то, ни другое не хромает из-за уменьшения диапазона движений и болезненности костей. Мы называем это здоровыми суставами - это новая упаковка из шести штук. Итак, вот что вам нужно знать.
Проще говоря, подвижность - это ваш активный диапазон движений. Если гибкость позволяет вытянуть ногу в нужное положение, мобильность позволяет удерживать ее без рук. Основное внимание уделяется свободному и функциональному движению, сохраняя при этом стабильность суставов и силу мышц.
Краткий обзор анатомии GCSE: в суставах две кости соединяются, точка сочленения окружена хрящом и синовиальной жидкостью для плавного движения, а связки соединяют эти кости с мышцами. Все в предыдущем предложении - пассивное действие. То, что движет суставом, активно, то есть ваши мышцы. Неправильное использование этих мышц - будь то сидение по несколько часов подряд или плохая физическая форма во время тренировок - может привести к травмам.
Если мы чрезмерно растягиваемся (точка для гипермобильности среди нас: кажется гибкой, но на самом деле просто нестабильной), пассивные структуры не могут отскочить, как мышцы, и поэтому будут повреждены. Суставы также имеют ограниченное кровоснабжение, поэтому выздоравливать тоже труднее. «Где есть гибкость, там и нестабильность», - говорит личный тренер и бывшая элитная гимнастка Шона Верту, которая очень любезно разработала свою собственную 12-недельную программу онлайн-мобильности. Далее она говорит, что трогать пальцы ног - это, честно говоря, довольно бесполезное занятие. Лучше вместо этого иметь возможность бегать, делать выпады, поворачиваться, дотягиваться ... легко вставать из сидения. Итак, за растяжкой должна быть какая-то сила.
С другой стороны, если вы сидите перед Netflix, пока он не спросит, смотрите ли вы все еще, почти не двигаясь, также влияет на ваши суставы. Отсутствие использования мышц означает, что страдают пассивные структуры: кости становятся более хрупкими, связки теряют коллаген и становятся слабыми, а синовиальная жидкость становится менее обильной. Ваше тело приспосабливается к своим обстоятельствам, так что действительно важно использовать его или потерять.
Каждый. Основатели фитнес-центров на юго-востоке Лондона The Yard and Crank, Зад Аль-Салим и Гарет Джеффрис имеют многолетний опыт в области качественного движения. «Мы считаем себя помощниками», - говорят они Vogue. «Мы хотим помочь людям больше двигаться, лучше и дольше. Все дело в упрощении повседневных дел ».
Пара отслеживает нашу малоподвижность с детства. «В отличие от многих других культур, мы не проводим много времени на полу, скрестив ноги или приседая. По мере того, как мы становимся старше, это имеет косвенный эффект », - объясняют они. «С детства мы постоянно сокращаем комфортный диапазон движений: малышей учат сидеть на стульях; привязываем себя к столам; пожилым людям рекомендуется оставаться в небольшом, «безопасном» диапазоне движений, чтобы снизить риск падения. Фактически, это ограничение движения небезопасно ».
Однако выходить слишком далеко за пределы своего активного диапазона тоже неразумно. Учитель динамической йоги обратился к любительнице анатомии Натали Мукушевой, которая занимается проблемами гипермобильности. Многие - часто очень гибкие - ученики приходят к ней с болями в пояснице, плечах, запястьях и коленях. «Часто это объясняется жесткостью лодыжек и запястий, а также перегрузкой суставов, - говорит она, - не только при удерживании позы йоги, но чаще всего при входе и выходе из них».
Ее приоритеты в движении? «Укрепление мышц и создание пространства в забытых частях тела - подмышках, тыльной стороне колен, передней части паха и лодыжках», - объясняет она. «Если вы думаете о траектории старения на Западе, это все области, которые становятся тесными и закрытыми по мере того, как мы склоняемся и сокращаемся». Это тоже немного похоже на траекторию нашей позы блокировки.
Возможно, хорошая отправная точка - с нуля. Прокручивая Instagram в другой день самоизоляции, кажется, что наблюдается растущая тенденция к катанию ногами (с помощью мяча или ролика, чтобы мягко мобилизовать подошвы ног) - да, даже среди редакторов Vogue.
«Точно так же наши тела приспосабливаются к стульям, наши ступни приспосабливаются к неподходящей обуви, и в результате большинство людей страдают от слабых, жестких, чрезмерно чувствительных и болезненных ступней… что не способствует здоровому естественному движению», - говорит соучредитель Vivobarefoot Ашер Кларк. «Не все проблемы можно полностью исправить, - продолжает Кларк, - но люди крайне редко не могут улучшить форму и функцию стопы». Бренд посвятил все свое предложение именно этому, создав экологически чистую обувь, которая имитирует преимущества босоножки - более широкую форму пальца и тонкую гибкую подошву, которые говорят о естественной подвижности, силе, отдаче энергии и амортизации ног.
Кларк обещает, что переход к более активному образу жизни босиком улучшит баланс, качество движений и спортивные результаты. «Ваши ноги - это потрясающий комплект со всеми необходимыми технологиями!»
«Одна из самых сложных вещей в изоляции - это то, что мы все потеряли хоть какое-то подобие рутины», - говорят аль-Салим и Джеффрис. Они рекомендуют посвящать определенное время в течение дня движению. «Мы обнаружили, что для большинства постоянное время дня, чтобы перейти на занятия Zoom или совершить пробежку, добавляет некоторую столь необходимую структуру и может разделить работу и время простоя.
«Что касается движений, мы советуем придерживаться основ. Есть миллион различных тренировок, которые можно выполнять, просто используя выпады, приседания, отжимания и приседания. Получите основы правильно и не беспокойтесь о человеке, которого вы видите в Instagram, жонглирующим гирями ногами, стоя на голове ".
Пара также рекомендует тренировать вашу среднюю линию (смотрите их Instagram для ежедневного программирования). «Характер блокировки означает, что мы будем проводить гораздо больше времени сидя, с полностью расслабленными ягодицами и корпусом, а поясницы вне положения. Сильная средняя линия поможет защитить нижнюю часть спины от этих нагрузок ».
Аккуратно обведите каждый сустав по всей длине. Добавьте сопротивление для бонусных очков. (Программа CAR Шона Верту - хороший ориентир.)
Хуже всего долгое сидение, ставьте на телефон будильник каждый час, вставайте и встряхивайте его. Возможно, тренируйтесь выполнять новое движение в хорошей форме каждый раз, когда вы встаете.
«Проводите пять минут в день, сидя в нижней части приседа. Сначала это будет очень сложно, но потом станет легче, и ваша мобильность значительно улучшится », - обещают Аль-Салим и Джеффрис.
«Использование опор помогает развить мышечную память и проприоцепцию [осознание положения тела], поэтому, когда опора снимается, на теле остается отпечаток в качестве напоминания», - говорит Мукушева. Блоки можно импровизировать из книг, лямки с халатными поясами, утяжелители с банками и валики с подушками.
Шевеление пальцами ног и массирование ступней - использование игольчатого валика или мяча для перехода на новый уровень - помогает улучшить подвижность и кровообращение, что дает эффект, который ощущается по всему телу.
комментариев