Беспокоитесь? Вот почему ваши стратегии борьбы с пандемией не работают

  • 23-11-2019
  • комментариев

Настоящий разговор: у многих из нас было много тревог за день до того, как пандемия обрушилась на нас и разрушила всякое чувство безопасности. Теперь у нас есть новые вещи, о которых нужно беспокоиться, и меньше способов с ними справиться.

Когда речь идет обо всем, от вашего здоровья до работы и безопасности вашей семьи до того, когда, черт возьми, все это кончится, этого достаточно, чтобы заставить вспотеть даже мастера дзен. Но понимание того, что отличает беспокойство по поводу коронавируса от ваших обычных проблем, - это первый шаг к обузданию этого беспокойства. Следующий? Попробуйте наши 10 верных способов пережить пандемию сильнее, чем вы начали.

«Определенно наблюдается рост уровня стресса, беспокойства и беспокойства. Они находятся в диапазоне от легкого беспокойства до тяжелого клинического беспокойства, но все ощущают последствия всех изменений, которые вызывает эта пандемия, и неизвестно, что вызывает эта пандемия», - говорит психолог. Навья Сингх, психиатр, научный сотрудник Колумбийского университета и основатель стартапа в области психического здоровья wayForward.

Существует множество причин, по которым COVID-19 вызывает психическое заражение: для начала, люди, как правило, испытывают большую тревогу, когда неизвестное связано с их физическим здоровьем - это первично, говорит доктор Сингх. Кроме того, перемены являются мощным триггером для стресса и беспокойства, и почти все в нашем распорядке дня отличается от того, к чему мы привыкли.

По данным Американской психологической ассоциации, больше всего тревога по определению - это беспокойство и напряжение по поводу того, что может случиться в будущем, и вызвано повторяющимися навязчивыми мыслями или опасениями. Неизвестность и отсутствие уверенности, связанные с COVID-19, а также непрекращающиеся разговоры и освещение в СМИ по этому поводу делают пандемию выражением беспокойства.

Джен Б., 36-летняя жительница Чикаго, почти 20 лет страдала генерализованным тревожным расстройством и примерно 15-летним паническим расстройством. В настоящее время коронавирус вызывает панические атаки ежедневно, иногда по несколько раз в день. «Я больше всего беспокоюсь о том, чтобы заболеть сама - мое беспокойство отчасти вызвано ипохондрией, - и о том, что мои родители заболеют, потому что они оба находятся в группе высокого риска», - сказала она InStyle.

Фактически, стало обычным явлением ошибочно принимать ключевые симптомы панических атак - затрудненное дыхание и стеснение в груди - за COVID-19.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить симптомы коронавируса от аллергии

Джен не одинока: тревога уже затрагивает почти каждого пятого американца, но почти каждый психолог, с которым мы говорили, сказал, что это число растет на фоне пандемии коронавируса. Некоммерческая организация Mental Health America сообщает, что с февраля количество обследований на генерализованное тревожное расстройство увеличилось на 12–19%.

Итог: многие люди сейчас в некоторой степени обеспокоены, потому что ничего подобного никогда не случалось раньше, и все еще существует большая неуверенность в том, как это будет происходить, добавляет доктор Сингх.

Даже люди, которые никогда не испытывали особого беспокойства, по крайней мере, ощущают отголоски всех, кто их окружает, на грани: «Я нахожу, что природа 24/7 укрытия на месте с другими людьми, которые очень обеспокоены и которые привыкли к тому, что «делать все в порядке» - это моя обычная способность позволить всему соскользнуть с меня », - говорит Кристал Р., 48-летний профессиональный консультант из Лос-Анджелеса.

У людей, которые регулярно сталкиваются с тревогой, есть свои проверенные способы борьбы. Но мы все живем в совершенно новой среде: «Стратегии преодоления, которые люди, возможно, использовали в прошлом для успешного преодоления стрессовых переживаний, могут работать иначе сейчас», - говорит Шеваун Нойперт, доктор философии, профессор психологии в North Государственный университет Каролины в Роли.

Это потому, что большинство из нас обращается к внешним механизмам выживания - поддержке, которую вы получаете извне, например, встречи с друзьями на бранч, посещение клуба, обмен информацией в социальных сетях, побег через телевидение.

Джен Б. говорит, что обычно она справляется со своим беспокойством, ходя в спортзал и тусуясь с мамой, но и то, и другое не стоит на столе. И альтернативы изоляции просто не имеют такого же эффекта: Джен говорит, что у нее были проблемы с домашними тренировками, особенно с ее партнером дома, непреднамеренно заставляя ее стесняться, когда она потеет на коврике в гостиной. И хотя FaceTime сейчас является посланником бога, исследования показывают, что разговоры по телефону не имеют такого же эффекта - в частности, снижения уровня гормона стресса, кортизола, - как возможность обнять кого-то во время разговора.

Другая проблема: люди, плохо знакомые с этим чувством, которые не справлялись с тревогой до коронавируса, борются, потому что им никогда не приходилось составлять список вещей, которые их успокаивают. Кристал добавляет, что благодаря обучению психологу-консультанту она обычно способна просто признавать и отпускать негативные мысли, но, не имея опыта работы с тревогой, она изо всех сил пытается найти способы справиться с этим.

СВЯЗАННЫЕ: Как ваше беспокойство может влиять на вас физически - и что с этим делать

«Наличие инструментов, позволяющих справиться с чувствами, возникающими сейчас, а также когда мы потенциально все еще имеем дело с пандемией через несколько месяцев, может помочь людям восстановить чувство контроля», - говорит доктор Сингх.

По ее словам, при ограниченных внешних ресурсах выживания настало время разработать больше внутренних стратегий выживания или поддержки, исходящей изнутри.

Вот 10 стратегий, которые, по словам настоящих женщин и психологов, могут помочь обуздать беспокойство по поводу коронавируса:

Если вы сейчас работаете из дома или вне работы, адаптируйте как можно больше структуры вашей предкарантинной жизни к своей новой. Если вы обычно слушаете подкасты в дороге, надевайте подкасты, пока готовите дома завтрак. Назначьте ежедневный перерыв на обед. Тренируйтесь каждый день в одно и то же время. Готовьте ужин каждый вечер. «Рутина - это то, как мы поддерживаем нормальность и чувство контроля», - говорит доктор Сингх.

Практика осознанной медитации очень эффективна для снижения беспокойства, депрессии и боли, согласно огромному анализу исследования 2014 года, проведенному в JAMA Internal Medicine. Если вы какое-то время интересовались медитацией, сейчас отличное время для того, чтобы полностью погрузиться в нее - многие управляемые приложения предлагают бесплатные пробные версии, и многие, например, сверхпопулярный Headspace, выпустили серию, посвященную проблемам коронавируса. Но если это звучит устрашающе, есть масса небольших способов научиться быть более внимательными, например, написать письмо от руки, пойти на прогулку или потанцевать в одиночестве.

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

В то время как вы сосредоточены на том, чтобы быть более внимательными, постарайтесь также больше планировать заранее. Это называется проактивным копированием, и новое исследование, проведенное командой доктора Нойперта, показало, что люди, которые планируют наперед как умственно, так и физически и способны сохранять внимательность в повседневной жизни, лучше всего переносят ежедневный стресс.

Посмотрите вперед и примите меры для решения проблем, которые, как вы знаете, могут возникнуть - составьте план на случай, если член семьи заболеет и ему потребуется пройти карантин, решите, как лучше всего распределить предстоящие проверки стимулов, запишите свой распорядок тренировок на следующую неделю . Затем практикуйте внимательность к проблемам, которые возникают со временем. Эта комбинация помогает свести к минимуму количество будущих проблем, но сохранять спокойствие и находить решения тех, которые неизбежно возникают каждый день, объясняет доктор Нойперт.

По словам доктора Сингха, закрыть глаза и перенестись в другое место - это сильная защита от беспокойства - и разочарования, если вы один из многих, кому пришлось отменить захватывающую поездку из-за пандемии. Это потому, что визуализация помогает успокоить вашу нервную систему, уравновесить разум и практиковать внимательность.

Попробуйте: закройте глаза и сделайте 5 вдохов, 7 выдохов, дыша диафрагмой. Представьте себе место, которое в прошлом вызывало у вас положительные эмоции. Представьте, как это выглядит, как пахнет, ощущается на вашей коже. Продолжай дышать. «Практикуйтесь как минимум 5 минут», - говорит доктор Сингх.

Д-р Сингх предлагает сделать еще один шаг вперед и воссоздать отпуск в своей гостиной. Поставьте в доме палатку и жарьте зефир на плите на костре у телевизора; воспроизвести звуки океана через динамики и потягивать маргариту в бикини; устройте вечеринку по случаю дня рождения с любыми украшениями, которые у вас есть под рукой, а затем FaceTime для празднования со своими друзьями. «Предоставление себе чего-то, чего можно ожидать, и создание среды, которая позволяет вам мысленно покинуть убежище на месте, поддерживает позитивные мысли и гормоны», - добавляет доктор Сингх.

Если сообщения ваших друзей о закваске на закваске и руководство Крисси Тиган по идеальному запеканию рыбы еще не дошли до вас, подумайте о том, чтобы заняться кулинарией. 26-летняя Рэйчел Д., проживающая в Бостоне, говорит, что она ежедневно готовила и пекла, чтобы справиться с заточением и потерей работы мужа из-за COVID. «Это предоставило мне выход для творчества и позволило мне сосредоточиться на чем-то другом, кроме вируса или работы». Д-р Сингх одобряет это, добавляя, что хобби может стать отличным упражнением для практики внимательности и ощущения, что вы контролируете свое здоровье.

26-летняя Аяна Л. из Тампы обнаружила, что наибольшее облегчение ее беспокойства по поводу COVID-19 - это ограничение времени на Twitter. «Я впадаю в панику, если потребляю слишком много новостей», - говорит она.

Это потому, что зацикленность на чем-то, что вы не можете контролировать, только усиливает чувство беспомощности. Д-р Сингх отмечает, что даже если это не новости, связанные с короной, постоянное напоминание о том, что сейчас жизнь изменилась в социальных сетях, может способствовать беспокойству. Она рекомендует выделять 20 минут три раза в день, чтобы следить за новостями (это касается как New York Times, так и Instagram), а в противном случае - держаться подальше от платформ.

Важно следить за тем, как поживают друзья и семья, но COVID-19 быстро доминирует за обеденным столом или FaceTime. «Мы не можем контролировать то, что происходит в мире, но мы можем контролировать наш разговор с кем-то», - отмечает доктор Сингх. В начале каждого звонка или чата выделяйте пять минут для обновлений, связанных с COVID-19, а затем переходите к другим темам.

«Физические упражнения высвобождают определенные гормоны в организме и снижают регуляцию симпатической нервной системы, чтобы помочь вам чувствовать себя спокойнее», - делится доктор Сингх. Мы знаем - прыжки и потливость в вашей крошечной квартире, когда ваш партнер оценивает каждое ваше кардио танцевальное движение, бегают дети и нет учителя, который сказал бы вам, что вы можете это делать ... это не самая мотивирующая среда. Но учитывая, что почти каждая женщина, с которой мы разговаривали (наряду с большим количеством научных исследований), сказала, что упражнения традиционно помогают избавиться от беспокойства, стоит найти способ потеть вне спортзала. А с тренерами, предлагающими бесплатные пробные версии своих программ и живых тренировок в Instagram, сейчас лучшее время для экспериментов и поиска того, что вам действительно нравится.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки, которые можно попробовать, пока вы спите дома

Большинство сообществ просят о помощи, будь то шитье масок для медицинских работников, разносить продукты за пределами домов соседей из группы повышенного риска или звонить изолированным пожилым людям, чтобы проверить их психическое здоровье. «Очень легко потерять чувство контроля над пандемией, но некоторые действия могут помочь нам вернуть силы, которые борются с этим чувством беспомощности», - говорит д-р Сингх. Посетите веб-сайт своего штата или города, чтобы узнать, какие возможности волонтерства COVID-19 необходимы больше всего.

СВЯЗАННЫЕ: Что на самом деле похоже на терапию на основе приложений

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с опасениями, вызванными пандемией, или любыми другими проблемами в жизни, если на то пошло, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом. Одним из преимуществ всемирной изоляции является то, что службы здравоохранения, в том числе службы охраны психического здоровья, активизируют вас, чтобы поддерживать вас дома: теперь, как никогда, легче поговорить с сообществом поддержки, консультантом или терапевтом, - говорит доктор Сингх.

Такие службы, как Talkspace и BetterHelp, предлагают встречи с лицензированными специалистами за определенную плату (обычно от 40 до 65 долларов США), но такие компании, как Sanvello (которая основана на местных сообществах), предлагают бесплатный доступ к своему телемедицинскому медицинскому обслуживанию, большинство университетских медицинских услуг онлайн-консультации, и все больше страховых компаний покрывают виртуальные встречи по всем направлениям, в том числе по вопросам психического здоровья.

Пандемия коронавируса разворачивается в реальном времени, и рекомендации меняются каждую минуту. Мы обещаем предоставить вам самую свежую информацию

комментариев

Добавить комментарий