Как на самом деле исключить сахар из своего рациона
Итак, вы хотите пройти сахарную детоксикацию. Умная идея. Быстрое освежение: сахар был связан с увеличением веса, депрессией и повышенным риском практически всех заболеваний, и каждый медик во всем мире предлагает сократить его потребление.
По словам Харли Пастернака, тренера по знаменитостям и соучредителя, хотя отказ от сладостей из вашего вечного будущего звучит ошеломляюще, даже временное отключение сахара для «сахарной перезагрузки» может помочь вам избавиться от привычки и найти в целом более здоровые отношения с сахаром в долгосрочной перспективе. из Sweetkick.
СВЯЗАННЫЙ: Исключение сахара - единственная «диета», к которой мы должны относиться серьезно?
Для тех, кто считает себя зависимым, есть хорошие новости: чтобы избавиться от пристрастия, потребуется всего около двух недель без сахара, - говорит Дрю Рэмси, доцент клинического факультета психиатрии Колумбийского университета, изучающий влияние питания на расстройства настроения.
И если вы проживете месяц, для большинства людей это означает, что они нашли устойчивый способ есть без сахара. Но у многих людей случается рецидив на третьей или четвертой неделе, добавляет он. Ваш лучший выбор: составьте план игры.
Вот несколько общих правил, которые помогут вашему мозгу и телу сократить потребление сахара.
Задачи без сахара стали суперпопулярными (привет, Джей Ло!), Но для большинства это не лучшая идея. По словам доктора Рэмси, если вы уже не очень строго следите за потреблением сахара, попытка снизить уровень сахара приведет к сбою. Вместо этого стремитесь сократить свой путь к получению всего 10% ежедневных калорий за счет добавления сахара, к чему почти все руководящие органы советуют американцам. (Если вы потребляете 1800 калорий в день, это 180 граммов.) Как только 10% чувствуют себя устойчивыми (вероятно, через четыре недели), вы можете продолжать сокращать это количество до минимума. Американская кардиологическая ассоциация, например, рекомендует ограничивать количество добавляемого сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин, что составляет всего 2% от диеты из 1800 калорий.
Пастернак и доктор Рэмси соглашаются, что все, что связано с природой, все еще в ее полном виде - это нормально. Кроме того, натуральный сахар - лучший вариант, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Не дайте себя обмануть обработанными версиями, такими как сухофрукты.
Если его там нет, его нельзя есть. Звучит просто, но это самая важная концепция, которую нужно освоить. Пастернак советует произвести уборку в доме - пройтись по холодильникам, морозильникам и шкафам и прочитать каждую этикетку, выбрасывая все, что содержит рафинированный сахар. Массовая чистка также помогает уменьшить умственное истощение, связанное с необходимостью дважды проверять каждый ингредиент, когда вы идете готовить ужин.
И мы имеем в виду все. «Кетчуп, соус для барбекю, большинство мюсли и большинство хлопьев для завтрака абсолютно содержат сахар», - говорит Пастернак. Другие наиболее распространенные преступники, которых вы можете считать безопасными: греческий йогурт, заправка для салатов и даже тоник, который вы используете в коктейлях.
«Сахаросодержащие напитки - это первая линия атаки», - говорит Кимбер Стэнхоуп, доктор философии, доктор медицинских наук, биолог-диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе и группа SugarScience из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Самым очевидным, конечно же, является газировка. Но около двух третей пьющих кофе и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки, говорится в исследовании Public Health, проведенном в 2017 году. Не забывайте и об альтернативах молоку - большая часть овса, сои и почти молоко, которое используется в кофейнях, - это подслащенные разновидности.
Помимо цельных фруктов, мы говорим о спектре зла с добавленным сахаром и большинством искусственных подсластителей, которые возглавляют списки. Агава находится на удивительно высоком уровне, так как содержит очень большое количество фруктозы и, как правило, слишком перерабатывается, чтобы заслужить звание натурального подсластителя. Исследования смешаны с медом, но разумно использовать его экономно, потому что он также имеет высокое содержание фруктозы. На удивление, аспартам - ваш лучший выбор для здоровья, если вы не едите холодную индейку. «Нет данных, свидетельствующих о том, что аспартам оказывает какое-либо негативное влияние на массу тела или факторы риска заболевания, из более чем 15 исследований на людях, продолжавшихся от 2 недель до 3 лет», - говорит доктор Стэнхоуп. Не переусердствуйте - со временем может существовать связь между употреблением аспартама и раком (по мнению Американского онкологического общества, все еще не решены). Но в краткосрочной перспективе аспартам, безусловно, лучше, чем напитки с сахаром, и лучший выбор, чтобы избавиться от фруктозы, добавляет доктор Стэнхоуп.
Офисы являются одними из самых больших разрушителей диеты благодаря бубликам по пятницам и тем восхитительным печеньям, которые у вашего друга-кубика всегда есть. «Это целая идея« нужна деревня », - говорит доктор Стэнхоуп. В 3 часа дня, когда вы проголодались и ваше сопротивление после долгого дня снизилось, конференц-зал, заполненный выпечкой, может оказаться невозможным даже для сильных людей.
«Есть много способов добавить сладости и углеводов в свой рацион и быть здоровым», - говорит доктор Рэмси. Например, фиолетовый сладкий картофель - восхитительно сладкий углевод и отличный заменитель картофельных чипсов с сахаром. Составьте список того, что вы больше всего хотите или перекусите, и более здоровый вариант с аналогичной палитрой - темный шоколадный миндаль для кренделей в шоколаде, простой греческий йогурт с ягодами для мороженого, чайный гриб для газировки.
СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно
Как вы, наверное, знаете из прокрутки Instagram, простой просмотр изображений сахара вызывает тревогу в нашем мозгу. И данные функциональной МРТ показали, что те, у кого была наибольшая активность в центре вознаграждения своего мозга при просмотре изображений сахара, также с большей вероятностью прибавили в весе два года спустя, говорит доктор Стэнхоуп. Мы пытаемся очистить ваше тело и мозг от сахара, поэтому даже не давайте ему возможность загореться у коробки с хлопьями. По возможности придерживайтесь внешнего периметра магазина, где чаще всего находятся все свежие продукты.
СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?
«Сосредоточение внимания на правильных продуктах питания, а именно на качественном белке и полезных жирах, предотвратит падение уровня сахара в крови, что заставит вас хотеть достичь сахара», - говорит Пастернак. Орехи, авокадо и сваренные вкрутую яйца - все это быстрый стабилизатор уровня сахара в крови, не содержащий сахара.
У спортсменов чаще наблюдается кариес, гингивит (ранний признак заболевания десен) и воспаление десен, несмотря на высокий уровень чистки зубов щеткой и зубной нитью, а также регулярные осмотры у стоматолога - все потому, что они потребляют так много спортивных напитков и гелей, которые содержат сахар, говорится в исследовании. Австралия. Посмотрите на свои гели для бега, протеиновые батончики, напитки для гидратации и протеиновые порошки - все они часто содержат добавленный сахар - и старайтесь придерживаться только натуральных подсластителей, таких как финики и фрукты, советует доктор Рэмси.
комментариев