Почему все постятся? Вот что вам нужно знать о IF
Если вы даже пассивно следите за влиятельными людьми в сфере благополучия, скорее всего, вы слышали о прерывистом голодании (ПГ). Идея проста: вы едите в определенные часы дня. Во время других - нет. К популярным преимуществам относятся потеря веса, снижение риска заболеваний, больше энергии и даже более медленное старение.
Но действительно ли периодическое голодание помогает похудеть и улучшить здоровье? И даже если это работает - с каких это пор не есть хорошая идея? Вот что вам нужно знать об этом модном стиле питания, в том числе о преимуществах и недостатках, и о чем следует помнить, прежде чем попробовать.
СВЯЗАННЫЙ: ваш мозг запрограммирован на решения ненависти - вот что делать вместо этого
Хотя это стало предметом внимания совсем недавно, люди практиковали прерывистое голодание намного дольше (подумайте об этом: вы технически быстро поститесь, когда спите). «Британский журналист снял документальный фильм о IF в 2012 году, а вскоре после этого написал об этом книгу», - объясняет Кэтрин Басбаум, доктор медицинских наук UVA Health. «IF пробился в США, а затем стал более или менее снежным комом благодаря большему освещению в СМИ, книгам и поддержке знаменитостей».
Как только это стало популярным, молва помогла IF распространиться. «В своей практике я вижу людей, участвующих в периодическом голодании в результате того, что семья, друзья или коллеги успешно сбросили вес, а также влиятельные лица в социальных сетях, которые продвигают этот подход, особенно в фитнес-индустрии или в местном спортзале, - говорит Майя Бах, RDN. Также не повредит, что знаменитости поют ей дифирамбы, в том числе Дженнифер Энистон и Холли Берри.
И хотя эксперты не обязательно думают, что популярность IF - это плохо, они согласны с тем, что важно понимать плюсы и минусы, прежде чем углубляться в детали.
IF часто рекламируют за его преимущества для похудания - и это реально. Причина, по которой это работает, на удивление проста: некоторым людям легче есть меньше, когда у них меньше часов, чтобы есть в течение дня. «Имея лишь короткий промежуток времени, чтобы поесть, вы, вероятно, съедите еду и почувствуете себя сытым до следующего раза, - объясняет Натали Риццо, RD. - Это означает, что вы не будете бездумно питаться продуктами, которые вам не нужны».
Но, что важно, причина, по которой он эффективен для похудения, мало чем отличается от основной причины, по которой другие диеты помогают вам похудеть. «IF создает дефицит калорий», - говорит Басбаум. Другими словами, IF помогает людям потреблять меньше калорий, чем они сжигают, что приводит к потере веса. Единственная загвоздка? «Это действительно эффективно только для человека, который может придерживаться этого в долгосрочной перспективе», - объясняет Бусбаум. «Если нет, значит, это неправильная диета для них, и вес не удержится».
СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно
В целом врачи и диетологи подчеркивают, что исследования IF еще относительно рано. Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, с которыми он, кажется, помогает. Некоторые врачи, которые лечат диабет 2 типа, используют ИФ как одно из основных вмешательств, в первую очередь Джейсон Фанг, доктор медицины, автор «Кодекса ожирения». Хотя его взгляды противоречивы, д-р Фунг считает, что голодание (и сокращение количества рафинированных углеводов) может помочь пациентам с диабетом 2 типа контролировать инсулин и снижать вес. Но что касается того, будет ли ИФ работать лучше при диабете 2 типа, чем любой другой подход к снижению веса, доказательств мало.
Сторонники ИФ также часто ссылаются на исследования, предполагающие, что голодание и / или ограничение калорийности могут помочь людям жить дольше, улучшить здоровье сердца, снизить риск рака и даже способствовать более здоровому микробиому. Некоторые говорят, что если дать вашей пищеварительной системе перерыв, это также может улучшить пищеварение, особенно у людей с существующими проблемами пищеварения.
Единственная проблема? Большинство исследований по этим темам проводилось на животных. «Модели голодания на животных показывают, что голодание может играть роль в здоровом старении и снижении сердечно-сосудистых заболеваний и риска рака», - говорит Нейт Фавини, доктор медицины, ведущий врач Forward. «Я подозреваю, что это будет верно и для людей, но пока рано говорить».
Из-за отсутствия исследований на людях многие эксперты по-прежнему скептически относятся к тому, реальны ли эти преимущества, и если да, то в какой степени. «Это не значит, что положительные результаты исследований на животных незначительны, просто еще слишком рано с уверенностью экстраполировать эти положительные эффекты на людей», - отмечает Басбаум.
Еще один положительный момент: IF можно сочетать с любым стилем питания. Если вы палео, вегетарианец или придерживаетесь средиземноморской диеты, вы легко сможете сделать и то, и другое. Последователи кето-диеты, в частности, склонны отдавать предпочтение прерывистому голоданию, так как они считают, что это может помочь им быстрее достичь кетоза, состояния сжигания жира в качестве топлива. Известно, что голодание переключает источник топлива тела с углеводов на жир, хотя для этого требуется от 10 до 14 часов, в зависимости от человека.
Наконец, некоторые люди просто чувствуют себя лучше, когда делают ЕСЛИ частью своей повседневной жизни. «Как ни странно, многие люди говорят мне, что голодание улучшает их энергию и концентрацию», - говорит доктор Фавини. «Я лично заметил улучшение моей энергии, когда я постился, и более глубокое чувство признательности и связи с окружающим миром».
СВЯЗАННЫЕ: Побочные эффекты кето, о которых нужно знать, прежде чем попробовать самую модную диету в этом году
Прежде всего, долгосрочные преимущества прерывистого голодания не оценивались, отмечает Стелла Вольпе, доктор философии, доктор медицинских наук и заведующая кафедрой диетологии Университета Дрекселя. Хотя ИФ, по-видимому, эффективен для похудания, нет доступных высококачественных исследований, выходящих за рамки одногодичных результатов. «Исследования, которые продолжаются более года, необходимы, чтобы выяснить, может ли прерывистое голодание помочь поддерживать потерю веса», - добавляет доктор Вольпе.
Более того, IF может не иметь особого «преимущества» для похудания, как утверждают некоторые защитники. «Некоторые исследования также показали, что прерывистое голодание и, как правило, более низкое потребление калорий приводили к одинаковому снижению веса, и люди, как правило, не чувствовали себя такими же голодными по сравнению с прерывистым голоданием», - говорит доктор Вольпе. Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, что чувство голода может затруднить соблюдение вашей программы.
Более того, некоторые люди обнаруживают, что переедают в часы приема пищи, особенно после того, как избавились от тяги во время голодания, что, по мнению экспертов, может свести на нет любую потенциальную потерю веса. «Вы определенно можете съесть больше калорий, чем вам нужно за восьмичасовое окно, если вы не выберете правильную пищу», - объясняет Риццо.
Также важно отметить, что IF подходит не всем, особенно людям с определенными проблемами со здоровьем. «Сюда входят люди, которым необходим прием пищи для приема лекарств, люди с недостаточным весом, люди с состояниями, которые делают их предрасположенными к электролитным нарушениям (например, заболевание почек), или люди, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть», - - говорит Фавини. И хотя прерывистое голодание может быть полезным для тех, кто пытается управлять диабетом 2 типа, тем, кто страдает диабетом 1 типа, следует избегать прерывистого голодания, поскольку существует риск очень низкого уровня глюкозы.
Доктор Фавини также подчеркивает, что прерывистое голодание может быть опасно для людей с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе. «В общем, я был бы очень осторожен с этим подходом, если бы вы с этим боролись в прошлом».
Наконец, это может быть сложно в социальном плане. «Для тех, кто любит много общаться с друзьями или семьей, схема IF может быть сложной задачей, - говорит Басбаум. «Может потребоваться выбор между пропуском прогулок с едой, если они проходят во время периода голодания, или походом на мероприятие и отказом от еды, пока все остальные едят». Честно говоря, другие диеты, ограничивающие то, что и когда вы едите, могут иметь аналогичные эффекты, но именно поэтому так много профессионалов в области питания выступают за инклюзивный подход к питанию.
Как бы то ни было, почти каждый эксперт в этой статье рекомендует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем пробовать IF. Они оценят вашу историю болезни, текущие диетические привычки и цели, чтобы определить, насколько хорошо IF может вам помочь. Большинство людей пропускают этот шаг, но он может помочь вам понять, действительно ли IF подходит, или вы можете увидеть результаты от внесения изменений другого типа.
Если вы все же решите, что IF подходит вам, вот что нужно иметь в виду, когда вы начнете.
Похудение или более здоровое питание не обязательно должны быть экстремальными. «Я всегда рекомендую людям сначала оценить свою диету, сделать более здоровые замены и изменения, прежде чем они начнут применять что-то вроде прерывистого голодания», - говорит Саманта Пресиччи, руководитель RD в Snap Kitchen.
Тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, Пресиччи рекомендует внести изменения в рацион, чтобы в первую очередь минимизировать эти группы продуктов. Если после этого вы все еще хотите попробовать прерывистое голодание, сделайте это.
На выбор предлагается несколько различных режимов питания, также известных как протоколы прерывистого голодания. Одна из причин, по которой эксперты рекомендуют работать со специалистом, - это помочь определить, какой план лучше всего соответствует вашему графику, образу жизни и целям, - говорит доктор Фавини. «Не существует универсальной рекомендации», - добавляет он.
Как и в случае с большинством изменений образа жизни, лучше перейти на прерывистое голодание. «Я всегда говорю пациентам, что медленное и стабильное побеждает в гонке», - говорит Басбаум. «Потому что в большинстве случаев чем быстрее появляются результаты, тем быстрее они исчезают».
Если стандартные режимы голодания поначалу кажутся слишком сложными или экстремальными, эксперты рекомендуют постепенно приближаться к вашей цели. «Например, для плана 16: 8 вы можете начать с 12 часов, а затем постепенно увеличивать интервал голодания, пока не достигнете 16 часов», - говорит доктор Фавини.
«Большинство людей будут чувствовать себя более раздражительными и голодными, когда они впервые начнут голодать, - говорит доктор Фавини. «Это нормально, поскольку ваше тело приспосабливается к более низкому уровню глюкозы в крови, и может пройти от двух до четырех недель, чтобы это чувство исчезло». Половина битвы здесь готовится.
Одна из самых больших ошибок голодания, на которую ссылаются эксперты, - это отказ от жидкости во время голодания. Хотя все, что содержит калории, нарушит голодание (включая алкоголь), все же важно избегать обезвоживания. «Обязательно употребляйте много воды во время голодания и подумайте о добавлении электролитов, если продолжительность голодания превышает 16 часов или по рекомендации врача», - говорит доктор Фавини. Во время голодания старайтесь употреблять некалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе (без сахара и молока).
И отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, а не вредной пище. «Часто люди думают, что могут съесть что угодно и столько калорий, сколько захотят, в установленные сроки, - говорит Вольпе. Но если вы переедаете нездоровой пищей или переедаете в часы приема пищи, вы вряд ли увидите желаемый результат. Чтобы не переедать и не позволять своему аппетиту одолеть вас, доктор Фавини рекомендует заранее планировать прием пищи после голодания.
В некоторых случаях IF просто того не стоит. «Будьте осторожны, не заходите слишком далеко», - говорит доктор Фавини. Общие побочные эффекты IF включают усталость, голод, тягу к еде и раздражительность. Некоторые люди могут справляться с этими эффектами лучше, чем другие. Совет доктора Фавини? «Если вы замечаете резкое снижение вашей энергии, обсудите это со своим врачом, прежде чем продолжить».
комментариев